Białko składa się z minimum 100 połączonych ze sobą aminokwasów, będących materiałem budulcowym organizmu. Często spotyka się bardzo trafne porównanie aminokwasów do cegieł bez których niestety ale nic nie zbudujemy. Stanowi ok. 15-20% całkowitej masy ciała człowieka oraz sięga 55-56% suchej masy. Białka dzielimy na proste (proteiny) – składają się wyłącznie z aminokwasów i złożone (proteidy) – ich część białkowa jest związana ze składnikiem niebiałkowym (np. lipidy, cukry, metale i inne).

Najbardziej powinno nas interesować tzw. Pełnowartościowe białko, czyli składające się z 8 niezbędnych aminokwasów ( organizm sam nie potrafi ich wyprodukować), bez których dłuższe funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe. Takie białko zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, mleko, sery, jaja. Szybko tłumaczę, że produkty roślinne też mają białka ale w większości jest to białko niepełnowartościowe – jednym z wyjątków jest tu białko roślin strączkowych, w szczególności soi, która ma bardzo zbliżony skład aminokwasowy do białek człowieka.

Organizm człowieka wykorzystuje białka do różnych celów, między innymi do regeneracji uszkodzonych tkanek, wytwarzania enzymów i hormonów oraz do transportowania substancji odżywczych. Białka mogą być również przekształcane w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą i wykorzystywane w postaci energii. Pomimo wielu wspomnianych funkcji większość z nas z pewnością kojarzy zakres działania białek z funkcją budowania mięśni – i bardzo dobrze! Mięśnie to zasadniczo zmagazynowane białka. Kiedy spożywamy proteiny, są one trawione i rozbijane na łańcuchy aminokwasów, które z kolei przyswajane są i uwalniane do krwioobiegu. Następnie dostarczane do miejsc w organizmie, w których istnieje zapotrzebowanie na nowe białka (np. po ciężkim treningu). Właśnie tam z aminokwasów składane są nowe białka w procesie zwanym syntezą.

Normy spożycia białka są różne w zależności od trybu funkcjonowania człowieka. Wg Celejowej do zwykłego funkcjonowania człowiekowi wystarczy 1g/kg mc, zaś średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4-1,9g/kg masy ciała, dla sportowców kwalifikowanych 2g/kg mc. W sportach szybkościowo – siłowych podczas intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie sportowców klasy olimpijskiej na białko wg badań polskich i in. Dochodzi do 2,5-2,8g, a nawet do 3g/kg mc. Uważajcie tylko żeby nie przekroczyć zalecanych dawek, ponieważ nadmiar białka w diecie powoduje m.in. dodatkowe obciążenie nerek, które usuwają produkty metabolizmu białek; zwiększone straty wody z moczem, co może przyczynić się do odwodnienia; zwiększone straty wapnia z organizmu.

Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna by organizm w ogóle mógł funkcjonować, tym bardziej przy ciężkim treningu, gdzie zużycie jest wprost proporcjonalne do wysiłku, który u wielu z was jest naprawdę imponujący. Przeanalizujcie swoje posiłki, a jeśli tylko wyjdzie wam niedobór koniecznie dodajcie odpowiednią ilość, a może to w niektórych wypadkach rozwiązać problem stagnacji. Pamiętajcie tylko, że w postaci suplementów, organizm jednorazowo może przyswoić ok. 30g białka, większa ilość spowoduje komplikacje żołądkowe, co jest, mało przyjemne :). Jako suplement najlepiej przyjmować bezpośrednio po treningu, albo 30min przed snem.